שלום,
קצת קשה לי לענות על שאלה זו, בייחוד כי חסרים לי הפרטים שלך (גיל, גובה, משקל וכ''..)
בנוסף, אני בד"כ לא נוהגת ממש לחשב את הרכיבים האלו בתפרטים שאני עושה ללקוחות שלי (אלא אם כן יש הגבלות מיוחדות כמו סכרת, מחלות כלייה שונות וכ''..) , משום שמאוד קשה לחשב אותם כל פעם , אני מאינה שהתפריט צריך להתאים לאורך חיים שלנו ולא להשתעבד לספירה ולתפריט.
בכל מקרה, מצאתי אתר שכן מחשב את כל רכיבי המזון לפי הנתונים שלך שאת מזינה.
הוא מבוסס על ה-DRI- Dietary Reference Intakes שזו הקצובה היומית הנדרשת.
בהצלחה
למיכל שלום
ברצוני לדעת מה מעלה סוכר בדם, ואם אפשר לקבל את רשימת החלבונים.
כמו כן אבקש לדעת מה מוריד סוכר בדם.
ואיזה צימחי מרפא מסייעים להורדת סוכרץ
בברכה יורם
שלום יורם.
לגבי רמות סוכר בדם:
כל מזון המכיל פחמימות מעלה רמות סוכר בדם ברמה זו או אחרת.
• פחמימות הן אחד מששת אבות המזון הפחמימות לכל סוגיהן הופכות בגוף לסוכר שמהווה את מקור הדלק העיקרי לגוף. בנוסף ממלאות הפחמימות תפקידים נוספים בניהם תרומה לתחושת השובע והרוגע על ידי העלאת הסרוטונין.
• פחמימות מורכבות: הסוג העיקרי של הפחמימות המורכבות בתפריט שלנו הוא העמילן, המצוי בעיקר בלחם, קמח, דברי בצק, אורז, תירס, סולת, תפוחי אדמה, אפונה ירוקה, בטטה, שיבולת שועל, דוחן, כוסמת וקטניות (עדשים, חומוס, פול, שעועית, אפונה יבשה). המזונות בקבוצה זו נבדלים בכמות הסיבים התזונתיים. עיכול העמילן הוא תהליך ממושך המתחיל בפה עם תהליך הלעיסה וממשיך במעי ולכן ספיגת הסוכר היא איטית מה שמקנה לנו תחושת שובע לאורך זמן.
• פחמימות פשוטות: אלו הם סוכרים המצויים בעיקר במזון מתוק כגון סוכר, דבש, ריבה, שוקולד , סוכריות, למעשה כל מזון מתוק. הפחמימות הפשוטות לא צריכות לעבור פירוק ולכן נספגות במהירות לדם. גם מוצרי החלב והפירות מכילים פחמימות פשוטות אולם ספיגתם שונה והשפעתם על רמת הסוכר בדם שונה.
לגבי חלבונים:
מזונות המכילים חלבון:
כל מזון מהחי- בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים.
חלבון צמחי- קטניות (עדשים, חומוס, פול, שעועית, אפונה יבשה, סויה)
גם חלק מהדגנים מכילים כמויות קטנות יותר של חלבון כמו חיטה, קינואה, אורז וכ'..
במידה והינך מעוניין לדעת בדיוק מה כמות החלבון, ניתן לבדוק בסימון התזונתי על גבי המזון- או במחשבוני קלוריות ותזונה.
כמון כן, רוב המזונות הינם מורכבים- מכילים מספר רכיבי מזון גם פחמימות, גם חלבונים גם שומנים וכ'..
למשל- לחם- מכיל בעיקר פחמימות, אך מכיל גם מעט חלבון ומעט שומן.
לגבי הורדת סוכר בדם:
תלוי ברמות בדם, יש מקרים שיש צורך בתרופות המורידות סוכר הדם, ויש מקרים שניתן לשמור על רמות סוכר תקינות על ידי דיאטה בלבד.
אין ממש מזון שמוריד סוכר. עם זאת אם רוצים לשמור על רמות מאוזנות, יש לאכול מסודר כל 3 שעות, להימנע מפחמימות פשוטות ולצרוך פחמימות מורכבות בשילוב אבות מזון אחרים. כמובן שזה רק הבסיס ובמידה ואכן יש רמות גבוהות של סוכר יש להרכיב תפריט מותאם אצל דיאטנית קלינית ויש להיוועץ עם רופא.
דבר נוסף ולא פחות חשוב: פעילות גופנית , פרט לשאר המעלות שלה, גם משפרת את איזון הסוכר בכך שמעלה את הרגישות לאינסולין (צריך פחות איסולין כדי להכניס אותה כמות סוכר לחא) ובכך יורדים ערכי הסוכר במשך ולאחר האימון.
ישנם גם צמחי מרפא כמו קינמון וחילבה שהוכחו במחקרים כמורידים סוכר. עם זאת, אני שוב מדגישה שהם לא באים במקום תרופות להורדת סוכר במידה ויש, ויש הכל מקרבה והיוועץ עם איש מקצוע.
מצרפת שני קישורים :
כתבה שלי על פירמידת המזון, שתתן לך יותר מושג על כל אבות המזון כולל פחימימות חלבונים וכ'..
כתבה של על סכרת.
דיאטה היא תהליך ארוך וממושך הדורש ניהול נכון. כאשר מבקשים לרדת במשקל ומתחילים בדיאטה כלשהי, הסיכוי לשמור על משקל תקין לאורך זמן הוא נמוך מכיוון שלא ניתן לשנות את הרגלי האכילה בצורה קיצונית לטווח הארוך.
לכן, הדרך הנכונה עבור ירידה במשקל הינה תזונה נכונה ופעילות גופנית במינון מתון אשר ניתן לשמור עליו אם אינו מפריע לאורח החיים ואינו דורש מוטיבציה רבה מדי.
שלום מיכל,
לפני כשמונה חודשים החלטתי שהגיע הזמן להעלות במשקל.
הייתי בן 20, 1.70 במשקל 50 קילו, נרשמתי לקאנטרי ליד הבית והתחלתי לשלב פעילות גופנית בחיי.
זה אומר 3 פעמים בשבוע מכון כושר, שחייה לפחות פעמיים בשבוע וגם פילאטיס בסוף השבוע.
לאחר כשלושה חודשים התחלתי לקחת גיינר בשם Universal real gains ואחריו לקחתי ISO mass gainer
עליתי במשקל, הגעתי ל56, אני נראה הרבה יותר בריא עכשיו אבל, הבנתי שנימאס לי קצת מחדר הכושר..
השאלה שלי היא- האם זה אפשרי להעלות במשקל בעזרת שחייה בלבד?
יש לציין כי מאז שנרשמתי לקאנטרי התחילתי לאכול, ולאכול בריא ומסודר (מה שלא היה קורה קודם) ועל זה אני מקפיד.
שלום גיא!
עלייה במשקל יכולה להגיע מעלייה במסת שריר והיכולת הגנטית של הגוף , ומשינוי התזונה.
לפי הנתונים שלך , במשקל 50 ק"ג יש לך BMI 17.3, שזה אכן תת משקל, ובמשקל החדש 56, ה-BMI הינו 19.3- שזה כבר תקין.
פעילות גופנית היא דבר מבורך ובריא בכל מקרה, אך כאשר המטרה היא עלייה במשקל הפעילות המומלצת בעיקר היא דווקא פעילות אנאירובית- כמו הפילטאיס וחדר הכושר שהגדילו את מסת השריר (כמובן עם הדרכה נכונה ותזונה נכונה) . כדי לגרום לתאי השריר לגדול ולא רק להתחזק- יש להתמיד באימון כוח (ולא סיבולת שריר) כלומר עבודה עם משקלים גבוהים ומעט חזרות, ולכן יש לקבל ממאמן הכושר שלך תוכנית אימון ספציפית. יש להתאזר בסבלנות כי בד"כ רק בתום לפחות שלושה חודשים עם אימון ותזונה מתאימה מתחילם לראות תוצאות.
אם תמשיך רק עם השחייה- שהיא פעילות אירובית בעיקר (תלוי גם בסוג האימון שאתה עושה המים), יתכן ועדיין תגדיל מסת שריר והעלייה בנשקל תישמר אך באופן פחות משמעותי מהפעילות בחדר כושר.
מצד שני, יתכן ושיפרת מאוד את התזונה, וזה מה שעזר לך לעלות במשקל. בעבודתי , אני נתקלת לעיתים רבות באנשים רזים, שמעוניינים לעלות במשקל, וברגע שמתחילים לאכול באופן מסודר ולא מדלגים על ארוחות- מעלים במשקל. כך שיש להמשיך לאכול מסודר, להוסיף מאכלים בריאים עשירים בקלוריות כמו: טחינה, אבוקדו, פיצוחים (עדיף לא קלויים), שמן זית . ניתן לשלב אגזים בסלט, בדגני הבוקר, טחינה גולמית בתור תוספת לכל דבר למשל. במידה ואתה לא עובד יותר בחדר כושר, אני לא בטוחה שיש צורך להמשיך את האבקות.
הסוד הוא לאכול נכון ומסודר, לא לשכוח לאכול ארוחות- גם לא ארוחות ביניים (למשל שייק פירות עשיר, מנת מוזלי +שקדים, סנדביץ' עם טחינה גולמית ודבש..) , לשלב פיצוחים במשך היום, ולהמשך להתאמן במה שאתה אוהב ויכול להתמד איתו. שחייה זה מצוין.
בהצלחה!
שלום,
בודאי שיש הבדל במספר הארוחות שאנו אוכלים ביום.
גם מספר ארוחות יש השפעה על חילוף החומרים וגם לגודל הארוחה עצמה יש השפעה על מה שקורה בגופנו. (בד"כ אם יש מעט ארוחות ביום הן עלולות להיות גדולות יותר)
ככל שנאכל יותר ארוחות קטנות במשך היום, כך חילוף החומרים יגבר- כלומר, הגוף יתרגל לקבל כל פעם מעט אנרגיה , שיוכל להשתמש בה .
לעומת זאת, בארוחות גדולות ומעטות, הגוף למעשה לא צריך כ"כ הרבה אנרגיה בבת אחת. הגוף לומד להתייעל ולאגור אנרגיה בצורת רקמת שומן – כך חילוף החומרים יורד, הגוף מאט את כל המערכות כדי לשמור אנרגיה לשעות בהן לא מקבל אוכל זמין. כמו כן, כיום יודעים שארוחה גדולה מדי עלולה לעשות תגובות לא טובות בגוף כמו סטרס חמצוני, עלייה ברמות סוכר ושומנים בדם מיד לאחר הארוחה התרחבות קיבה עוד..
מכאן, אני ממליצה לאכול 3 ארוחות מסודרות ביום ועוד בין שתיים לשלוש ארוחות ביניים ביום (פרי, מעדן..)
כמובן שזו לא המלצה אישית, ולעיתים ישנם מצבים שיש לנהוג בצורה שונה.
אני מעוניין כמה קילוגרמים - לא דיאטה או משהו, אלא רק להוריד קצת.
החלטתי להוריד את אכילת השוקולדים והנשנושים שהייתי רגיל לאכול (שהיו די הרבה....), לשתות רק מים ולאכול יותר פרות ממה שהייתי רגיל
הייתי מעוניין לדעת איזה עוד דברים אני צריך לעשות (לא ממש במסגרת דיאטה) שיכולים לעזור לי , מלבד פעילות גופנית כמובן?
תודה.
שלום גל,
עצם ההחלטה שלך והחשיבה על מה שנכנס לפה, היא כבר חלק מהתהליך. סה"כ לפי מה שתיארת – התחלת יפה מאוד ואני בטחה שיש תוצאות ! תמיד טוב להתחיל בדברים שיותר קל להוריד- כמו שתייה מתוקה, מתוקים ונשנושים. כמובן שיש צורך להוסיף פעילות גופנית קבועה – 2-3 בשבוע.
רצוי מאוד גם להרבות בירקות- ערכם הקלורי אפסי- וערך תזונתי גבוה. דווקא את הפירות- בייחוד פירות הקיץ העשירים בסוכרים יש לחשב . יש לשים לב שכל מנת פרי מכילה כ-50-60 קלוריות- ומנת פרי לדוגמא היא- תפוח בינוני, 12 ענבים, כוס קוביות אבטיח או מלון (רובינו בד"כ אוכלים הרבה יותר..), שני משמשים קטנים וכ''..אני ממליצה בדרך כלל על 3 מנות פרי ביום.
בשלב הבא- יש לבדוק את הרכב המזון- להפחית בטיגון, להפחית בשומנים מהחי, ושומני טרנס (שומן תעשייתי הנמצא ברוב החטיפים והמאפים..)
לסגל הרגלי אכילה נכונים בבית- כמו למשל לאכול לאט, לאכול רק ליד השולחן במטבח, ארוחות משפחיות וכ''..
סה"כ זו לא דיאטה אלא אורך חיים בריא יותר- ולכן כל עוד זו לא מסגרת נוקשה מדי, ומאפשרת גם חריגות מדי פעם- אפשר להחזיק בה מעמד ולשמור על משקל רצוי.
סה"כ אלו הנחיות בסיסיות על קצה המזלג, במידה ועדיין התוצאות לא יספקו- אני ממליצה להיוועץ באיש מקצוע- להתאמת תפריט אישי מותאם לאורח החיים שלך ולערוך מעקב מסודר (לפעמים פשוט צריך מסגרת..), אך אין לי ספק שהשינוי הראשוני שבצעת יוכיח את עצמו.
בהצלחה!
